Le proteine sono diventate la parola d'ordine del marketing alimentare: barrette, yogurt, persino l'acqua "proteica". Dietro il rumore, il fabbisogno reale è più sobrio di quanto la pubblicità lasci pensare.
La quantità giusta
Per un adulto sedentario bastano circa 0,8-1 grammo di proteine per chilo di peso al giorno: per chi pesa 70 chili, intorno ai 60-70 grammi. Chi fa sport con regolarità o ha superato i sessant'anni può salire un po', fino a 1,2-1,5 grammi per chilo, ma siamo comunque lontani dalle dosi da bodybuilder.
Da dove prenderle
- Animali: uova, pesce, carne bianca, latticini.
- Vegetali: legumi, tofu, tempeh, frutta secca.
- Cereali: contribuiscono in quota minore, ma sommati contano.
Alternare le fonti è più sensato che puntare tutto sulla carne. I legumi abbinati a un cereale, come la classica pasta e fagioli, danno proteine complete a costo bassissimo.
Distribuirle nella giornata
Concentrare tutte le proteine a cena, com'è abitudine in molte case, non è l'ideale. Il corpo le utilizza meglio se le trova a ogni pasto: un po' a colazione con uova o yogurt, un po' a pranzo, un po' a cena. Per chi invecchia, questa distribuzione aiuta a mantenere la massa muscolare.
Servono gli integratori?
Per chi mangia in modo vario, no. La polvere proteica ha senso solo per atleti con fabbisogni alti o in situazioni particolari. Per tutti gli altri, il piatto fa il suo lavoro meglio del barattolo, e con più gusto.