Il pesce è uno dei pilastri della dieta mediterranea, eppure sulle tavole italiane compare meno di quanto dovrebbe. Tra i suoi pregi ci sono proteine di qualità, pochi grassi saturi e, soprattutto, gli acidi grassi omega 3, preziosi per cuore e cervello.
Quante volte mangiarlo
Le indicazioni nutrizionali consigliano due o tre porzioni di pesce a settimana. Una porzione corrisponde a circa 150 grammi. Variare le specie è la strategia migliore, sia per i nutrienti sia per ridurre l'esposizione a eventuali contaminanti.
Non solo salmone e branzino
Il pesce azzurro, spesso trascurato, è tra i più ricchi di omega 3 e tra i più economici:
- Sgombro, sardine, alici: poco costosi e ricchissimi di grassi buoni.
- Salmone e trota: ottime fonti di omega 3, anche da allevamento.
- Merluzzo, nasello, orata: magri e versatili per ogni giorno.
Il pesce in scatola, come sgombro e sardine al naturale, è una scorciatoia eccellente: economico, comodo e nutriente.
Come cucinarlo bene
Al forno, al vapore, in padella con poco olio o alla griglia: le cotture semplici esaltano il pesce senza appesantirlo. La frittura, gustosa ma più pesante, conviene tenerla per le occasioni. Un filo d'olio extravergine a crudo e una spruzzata di limone bastano per un piatto completo.
Freschezza e sostenibilità
Un pesce fresco ha occhi vivi, odore di mare e carni sode. Scegliere specie di stagione e di provenienza locale, quando possibile, fa bene anche all'ambiente. Il pesce surgelato, comunque, resta un'alternativa valida e spesso più sostenibile di certe importazioni.