Lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono tra gli alimenti più completi che abbiamo: proteine vegetali, fibre, ferro e un costo irrisorio. Eppure molti li evitano per paura del gonfiore. Con qualche accorgimento il problema si ridimensiona quasi sempre.
Perché gonfiano
I legumi contengono oligosaccaridi, zuccheri che l'intestino fatica a digerire e che i batteri fermentano producendo gas. Non è un difetto del cibo: è il segno che stiamo nutrendo la flora intestinale. Il fastidio diminuisce quando il corpo si abitua a una presenza regolare.
Le mosse che funzionano
- Ammollo lungo: dodici ore per i legumi secchi, cambiando l'acqua un paio di volte.
- Cottura con alloro o alga kombu: rendono i legumi più digeribili.
- Passati o decorticati: lenticchie rosse e creme di ceci pesano meno sull'intestino.
- Porzioni piccole ma frequenti: meglio tre volte a settimana in dosi moderate che una scorpacciata isolata.
Quanti a settimana
Tre o quattro porzioni settimanali sono un buon obiettivo, anche tutti i giorni per chi mangia poca carne. Una porzione equivale a circa 150 grammi da cotti, una manciata abbondante. Abbinati a un cereale, come pasta e fagioli o riso e piselli, forniscono proteine complete senza bisogno di integratori. Nella tradizione mediterranea erano il piatto forte dei giorni feriali, e non a caso.
Quelli in scatola valgono?
Sì, sono un'ottima scorciatoia. Basta sciacquarli bene sotto l'acqua corrente per eliminare parte del sodio del liquido di governo. Dal punto di vista nutrizionale restano molto vicini a quelli cotti in casa.
Reintrodurli con gradualità è la chiave: chi li ha abbandonati per mesi farà bene a ripartire da piccole quantità, lasciando all'intestino il tempo di ritrovare il ritmo.