Le fibre non danno calorie e non si vedono nel piatto, eppure influenzano digestione, glicemia, colesterolo e persino l'umore attraverso l'intestino. Il problema è che ne mangiamo troppo poche: la media è intorno ai 15 grammi al giorno, la metà di quanto servirebbe.
Quante ne servono
L'obiettivo ragionevole è circa 30 grammi al giorno per un adulto. Non serve contarli al grammo: basta riempire metà del piatto di verdura, scegliere i cereali integrali e mangiare legumi e frutta con regolarità.
Dove si trovano
- Legumi: i campioni assoluti, fino a 7-8 grammi per porzione.
- Cereali integrali: pane, pasta, avena e orzo non raffinati.
- Verdura: carciofi, broccoli, cavoli, finocchi.
- Frutta con la buccia: mele, pere, frutti di bosco.
- Frutta secca e semi: mandorle, semi di lino, di chia.
Aumentarle senza disturbi
Passare di colpo da 15 a 30 grammi provoca gonfiore e crampi. Meglio salire poco alla volta nell'arco di due o tre settimane e, soprattutto, bere di più: le fibre trattengono acqua e senza liquidi rischiano di rallentare l'intestino invece di aiutarlo.
Integratori sì o no?
Per la maggior parte delle persone non servono. Le fibre degli alimenti arrivano insieme a vitamine, minerali e composti protettivi che la polvere in barattolo non ha. L'integratore ha senso solo in situazioni specifiche, su indicazione del medico.
Un trucco semplice per controllarsi: se in una giornata non hai mangiato né legumi, né verdura abbondante, né un cereale integrale, è quasi certo che sei rimasto sotto la soglia.