La scusa più diffusa per non allenarsi è la mancanza di tempo o di una palestra. Ma per rimettere in moto il corpo non serve nulla di tutto questo: il peso del proprio corpo è un attrezzo completo, e bastano pochi metri quadrati per usarlo bene.
I movimenti fondamentali
Un allenamento a corpo libero efficace ruota attorno a pochi esercizi base, che coinvolgono i grandi gruppi muscolari:
- Squat: piegamenti sulle gambe, per cosce e glutei.
- Piegamenti sulle braccia: anche appoggiati a un muro o sulle ginocchia, per chi inizia.
- Affondi: un passo avanti e giù, ottimi per gambe ed equilibrio.
- Plank: tenere la posizione, per il centro del corpo.
Come strutturare la sessione
Non serve molto. Tre o quattro esercizi, ripetuti in due o tre giri da dieci-quindici ripetizioni, danno un allenamento completo in venti minuti. L'importante è eseguirli con calma e controllo, curando la postura più della velocità.
Iniziare dal proprio livello
Chi parte da fermo deve adattare tutto alle proprie possibilità: piegamenti contro il muro, squat parziali, plank di pochi secondi. Il progresso arriva aumentando gradualmente ripetizioni e difficoltà. Non c'è alcuna gara: il confronto è solo con se stessi della settimana precedente.
La regolarità è tutto
Tre brevi sessioni a settimana, fatte con costanza, valgono più di un allenamento estenuante e isolato che lascia indolenziti per giorni. Allenarsi a casa toglie ogni alibi: bastano un tappetino, un po' di spazio e venti minuti.